Критиковать внутреннего критика и говорить ему такие же гадости, как он вам, — это верный способ повысить уровень стресса и только усугубить свое положение, считает эксперт по выгоранию и стрессу на рабочем месте из Уортонской школы бизнеса Кэнди Винс. Что же делать вместо этого и как повысить свои шансы не сгореть на работе с помощью перерыва на сострадание и теста на друге — в отрывке из ее книги «Иммунитет к выгоранию. Эмоциональный интеллект для продуктивной работы без срывов»
Профессор Уортонской школы бизнеса Канди Винс на самом взлете своей научной и преподавательской карьеры в буквальном смысле чуть не умерла от выгорания — на фоне постоянной напряженной работы у нее развилась гипертония и она попала в больницу с зашкаливающе высоким давлением. Она выросла в индейской резервации на востоке Монтаны в условиях, которые она описывает как «ужасную нищету, почти полное отсутствие возможностей для учебы, а в семье по маминой линии — долгую историю душевных болезней и алкоголизма».
Вдохновившись, как она пишет, ситкомами 1970-х, в которых она впервые увидела героев, которые работают на важных должностях, носят хорошую одежду, и могут себе позволить путешествовать, она встала на путь достигатора — начала усердно учиться и много работать. Он и привел ее в конечном счете в Уортонскую школу бизнеса — и в кабинет врача с высоким давлением.
Вот так поневоле Кэнди Винс заинтересовалась темой выгорания, после чего со свойственным ей стремлением к высоким достижениям уделила ей все свое профессиональное внимание. В процессе она обнаружила, что в мире существуют люди, которые работают много, а от выгорания не страдают. Попытавшись выяснить, что объединяет этих людей и отличает их от других, она провела сотни интервью и пришла к выводу, что существует «иммунитет к выгоранию». Определяется он, по ее мнению, в первую очередь эмоциональным интеллектом.
В своей книге «Иммунитет к выгоранию. Эмоциональный интеллект для продуктивной работы без срывов» (выходит в ноябре в издательстве «Манн, Иванов и Фербер») Кэнди Винс пишет, что счастливо избегающие профессионального выгорания люди могут быть глубоко погружены в свою работу, встревожен или на взводе, но они всегда понимают свои и чужие эмоции и умеют с ними продуктивно справляться. Книга Винс вошла в этом году в список рекомендаций Financial Times, а саму ее цитируют Fortune, Fast Company и The New York TImes. Forbes публикует отрывок.
«Иммунитет к выгоранию. Эмоциональный интеллект для продуктивной работы без срывов», Кэнди Винс
Не дайте вашему внутреннему бесу обвести вас вокруг пальца
Практически каждый сталкивался с такой ситуацией, когда ваши собственные мысли восстают против вас. Я имею в виду негативный внутренний диалог, который звучит в голове.
Похоже, в каждом из нас живет внутренний критик, который просто обожает привлекать внимание к нашим недостаткам, напоминать нам о том, какую глупость мы сморозили лет десять назад, сравнивать нас с другими (естественно, не в нашу пользу) или указывать на что-то болезненное или лишающее всякой уверенности. Пожалуй, нет более быстрого способа почувствовать эмоциональное истощение, бессилие и демотивацию, чем поверить этим мыслям.
Наш внутренний негативный голос имеет множество разных имен. Внутренний критик, осуждающее «я», саботажник, сверх-я или, как я иногда его называю, внутренний бес. Впрочем, как бы вы сами его ни называли, это самоуничижающая сила, которая заставляет нас сомневаться в себе или в окружающих людях, сосредоточивать внимание на негативных (и нередко жестоких) мыслях и осуждении себя и стимулирует самосаботаж. Самые популярные из них: «Ты глупый», «Ты никогда не станешь своим», «Ты некомпетентный», «Никто никогда тебя не полюбит / не примет / не наймет / не оценит / не одобрит». Внутренний критик отлично умеет бить в самые болезненные места, и это очень печально, потому что по большей части он просто говорит неправду!
Мой внутренний бес специализируется на синдроме самозванца. Он просто обожает говорить мне, что я не заслуживаю своего успеха или что «Мне здесь не место» — в институте, в аспирантуре, сейчас — в преподавательском составе университета из Лиги плюща и в ассоциациях спикеров, куда можно попасть только по приглашению. Я совершила настоящий прорыв, когда на сессии со своим коучем рассказала ей, как мой внутренний критик в очередной раз лишил меня уверенности в себе, а мой коуч задала мне простой, но сильный вопрос: «И как вам это помогает, Кэнди?» Одного-единственного вопроса оказалось достаточно, чтобы вернуться в реальность и понять, что негативный внутренний диалог вредит мне куда больше, чем приносит пользы. Видимо, не прошло даром то время, что я провела на терапии и курсах повышения квалификации. Теперь, когда мой внутренний бес снова стучится в дверь, мне намного легче бороться с его неправдой с помощью вполне очевидных вещей: мой послужной список в образовании и работе говорит сам за себя, я заслуживаю тех возможностей, ради которых так прилежно работала. И я могу отправить своего беса куда подальше.
Но дам еще один мудрый совет: не пытайтесь вышибать клин клином. Критиковать внутреннего критика и говорить ему такие же гадости, как он говорит вам, — это один из самых надежных способов войти в крутое пике негатива и резко повысить уровень стресса. Сами подумайте, если у вас в голове крутится: «Ты идиот и никогда в этом не разберешься», это значит, что у вас уже стресс и вы плохо к себе относитесь. А если вы вдобавок к этому начинаете ругать себя за то, что ругаете себя, то… Ученый и психолог Кристин Нефф, досконально изучившая тему сострадания к себе, говорит, что это превращает нас «одновременно в нападающего и жертву», создавая именно то, чего мы хотим больше всего избежать, — хронический стресс.
Поверьте, вам не удастся заткнуть рот внутреннему критику с помощью критики, наездов и укоров. Самый эффективный способ справиться ним — терпение и большое сострадание к себе. Я знаю, как тяжело это бывает, но подумайте, что будет, если этого не делать. Я много лет чувствовала себя еще хуже, когда понимала, что поддавалась на ложь внутреннего критика. «Блин, опять я на это попалась», — думала я. Или вот так: «Тьфу, я столько времени потратила, волнуясь из-за этого!» Я это называю «афтерпати внутреннего критика»: вместо того, чтобы обрадоваться, что я наконец-то вывела его на чистую воду, я огорчаюсь, потому что он меня снова облапошил… и фактически выдаю ему эксклюзивное VIP-приглашение вернуться и править бал. Настоящий замкнутый круг: ругаю себя, чувствую себя за это виноватой, трачу время.
Как же вырваться из этого круга? С помощью искреннего сострадания к себе. Я до сих пор изумляюсь, насколько же это мощная сила. Нефф обнаружила, что люди, которые относятся к себе с состраданием, реже страдают от стресса, депрессии и тревоги и чаще бывают счастливы, стойки и оптимистичны. Сострадание к себе на самом деле снижает уровень кортизола и повышает вариабельность сердечного ритма — индикатор сердечно-сосудистого здоровья и более высокой стойкости к стрессу. И то, что все эти положительные эффекты необходимы нам для развития иммунитета к выгоранию, вовсе не совпадение!
Попробуйте прямо сегодня эти пять простых способов проявить сострадание к себе:
- Отпускающие фразы. Когда вы ловите себя на негативном мышлении, например «Я сегодня все запорола, это значит, что я некомпетентна», попробуйте отпустить это чувство с помощью позитивной, заботливой контрмысли: «То, что я из-за этого расстроилась, — нормально, любой бы расстроился на моем месте».
- Аффирмации, ориентированные на конкретную цель. Вместо общих позитивных аффирмаций попробуйте более конкретные, целеориентированные аффирмации, которые станут мотивацией для изменений к лучшему (и которые к тому же более реалистичны). Например, говорите не «Я люблю себя таким, какой я есть», а «Я учусь практиковать самопринятие». Вместо «Я любящий и добрый человек» — «Я буду обращаться с собой с такой же любовью и добротой, с какой обращаюсь с лучшим другом».
- «Перерыв на сострадание к себе» от Кристин Нефф. Подробная инструкция (а также множество других упражнений на сострадание к себе) есть на сайте Нефф, предлагаю вам краткое изложение. Во-первых, идентифицируйте ситуацию, которая вызывает у вас стресс, и уделите время, чтобы прочувствовать эффект от этого стресса в организме. Затем скажите себе: «Это момент страдания». Фраза не обязательно должна звучать именно так. Можно сказать «Это стресс» или «Это трудно». Затем признайте, что трудно бывает всем: «Страдания — это часть жизни» или «Всем бывает нелегко». Наконец, проявите сострадание к себе: «Пусть я буду добр к себе» или «Пусть я буду сильной».
- Метта-медитация («Любящая доброта»). Это древняя практика, которая помогает распознать нашу единую человечность и проявить любящую доброту ко всем существам, в том числе и к себе. Вы можете найти много руководств по метте в интернете, равно как и разнообразные фразы, которые используются во время медитации, но вот, пожалуй, самый простой способ. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы восстановить равновесие, а потом скажите (или подумайте): «Пусть я буду счастлив. Пусть я буду доволен. Пусть я буду в безопасности. Пусть я буду спокоен и расслаблен». А затем повторите эти утверждения, адресуя их близкому, знакомому или незнакомому человеку, тому, с кем вам трудно, и, наконец, всем людям или всем живым существам. Впрочем, можете практиковать метту и только по отношению к самим себе.
- «Тест на друге». Полезно посмотреть на свой внутренний диалог со стороны, подумав, как бы ваши негативные мысли подействовали на ваших близких. Например, вы бы сказали «Ты настоящий идиот, и так считают все» лучшему другу или подруге? Жене или мужу? Ребенку? Нет, конечно! Многие из нас специально сохраняют самые жестокие осуждения и мысли для себя. Если внутренний диалог не проходит «тест на друга», то вы тем более не должны выслушивать его сами.
Регулирование поведения — это суперсила для борьбы с выгоранием
В какой-то степени все наши навыки саморегуляции, которые мы осваивали, ведут нас к этой точке — регулированию действий в стрессовые моменты. Эмоции, мысли и действия неразрывно переплетены и взаимосвязаны. Например, поведение влияет на мысли точно так же, как мысли — на поведение. Но именно в уравновешенном состоянии у вас есть наибольший потенциал для изменения поведения, а рабочая среда — лучший способ проверить все на практике. Регулируемые эмоции и мысли делают возможными регулирование слов, установок и действий.
Когда все системы работают оптимально, вы чувствуете себя спокойно, позитивно и контролируете себя — у вас наилучшие шансы получить прививку от выгорания и благодаря механизму эмоционального заражения распространить этот эффект антивыгорания и на коллег.
Свобода от импульсивных реактивных поступков
Нерегулируемое, нездоровое поведение может проявить себя на работе миллионом разных способов. Эти импульсивные, деструктивные поступки невероятно распространены, к тому же это частый непосредственный результат пребывания в дисфункциональной системе или токсичной рабочей среде. Один из моих клиентов Колин — идеальный пример. Обычно он очень общительный человек, отлично умеющий регулировать свои эмоции, мысли и действия, но даже он в конце концов сломался, попав в токсичную систему. Стрессовые условия заставили его вести себя так, как обычно он себя не ведет: повышать голос на подчиненных, обвинять других в своих ошибках. Каждый из нас несет личную ответственность за свои поступки и их последствия, но все же будьте бережнее к себе, если вдруг начнете вести себя нетипичным образом. Скорее всего, виновата система, в которую вы попали.
В своих исследованиях я выявила, какие поступки — результат нездоровых, непродуктивных или деструктивных реакций в момент сильного стресса. Я называю их импульсивными реактивными поступками:
- срываться на ком-то;
- жертвовать своими принципами, опускаясь до чужого уровня;
- говорить то, о чем вы потом жалеете;
- присваивать чужую работу;
- устраивать массовую рассылку злобного письма, чтобы показать сразу всем, насколько вы вышли из себя;
- прибегать к конкурентному поведению, даже когда нужно сотрудничать;
- делать неверные предположения и/или иррациональные поспешные выводы;
- обвинять других, чтобы отвлечь внимание от себя.
Такое поведение не только не помогает нам, но и вызывает еще больший стресс и сеет конфликты среди команд и организаций. Вы мало того, что чувствуете прежний стресс, — вы жалеете о том, что сделали, и нередко стыдитесь, что лишь усугубляет имеющийся стресс.
Один главврач в интервью со мной поделился, что однажды публично присвоил себе результаты чужой работы во время очень стрессового собрания руководства, где чувствовал, что просто обязан показать себя с лучшей стороны. Это был не преднамеренный поступок, а скорее «преступление» по стечению обстоятельств: когда одна из директрис предположила, что главный врач возглавил новую инициативу, он не стал ее поправлять. До конца собрания, по словам главврача, «Я словно был там только наполовину. Я все думал о том, как же больно будет тому человеку, который на самом деле разработал и запустил программу. Весь остаток дня и всю ночь я мучился от раскаяния, стыда и чувства вины».
На следующее утро он встретился с женщиной, чью работу присвоил.
— Я даже не пытался оправдываться, — сказал он. — Я вполне осознавал, что чувствовал огромный стресс, из-за этого проявились мои нарциссические склонности и я не смог их сдержать. Но ей я сказал лишь: «Вы абсолютно правы. Я совершил ошибку, и я все исправил». И так я и поступил. Я написал письмо, адресованное всей команде руководителей, извинился за свою оплошность и поблагодарил нужного человека. Я сразу почувствовал себя лучше и больше никогда не совершал таких ошибок.
Каждый из нас может повести себя совершенно нехарактерным образом, оказавшись в сильнейшей стрессовой ситуации и утратив контроль над чувствами и мыслями, — мы увидели это на примере моего клиента Колина или этого главврача, который обычно был честным и добросовестным. У всех нас есть набор стрессовых реакций «по умолчанию», к которым мы время от времени прибегаем. Обычно эти автоматические бессознательные реакции идут из детства: мы усвоили их от родителей и других старших. Те реакции, которые остались с нами и на которые мы рассчитываем и сегодня, по мере нашего взросления закреплялись. Иными словами, эти реакции — позитивные или негативные, конструктивные или деструктивные — работали и реально помогали нам облегчить стресс. Мозг, который всегда стремится к оптимизации, замечает эффективность конкретной реакции и при наступлении стрессовой ситуации в следующий раз запускает эту же реакцию. Реакция, запущенная многократно, кодируется мозгом в привычку, и — вуаля — вы получаете автоматическую реакцию на стресс «по умолчанию».
Если ваша реакция «по умолчанию» здоровая и оказывает положительный эффект — например, при стрессе вы тут же начинаете выполнять дыхательные упражнения, идете на прогулку или занимаетесь направленной медитацией, — отлично, можете сразу переходить к следующему разделу. Но вот если ваши реакции «по умолчанию» нездоровые и имеют отрицательные последствия, например употребление психоактивных веществ или избегание, то пора научиться новым способам реагирования.
Избавиться от укоренившихся паттернов стрессовой реакции — задача не из легких, и многие из нас будут активно сопротивляться переменам. В конце концов, удобно держаться за старое и привычное, перемены сильно пугают. Но инерция может стать серьезным препятствием, не говоря уже о том, что некоторые деструктивные реакции «по умолчанию» еще и вызывают привыкание. Помните: хотя нездоровая стрессовая реакция действительно на время ослабляет тревогу, на самом деле рано или поздно за это придется поплатиться. Подобные реакции нередко разрушительны и, что парадоксально, усугубляют долгосрочный стресс. А хронический стресс повышает риск выгорания.
Подчеркиваю: знакомство с автоматическими, импульсивными реактивными поступками не должно превратиться в упражнение по навешиванию на себя чувства вины и стыда. На самом деле вы можете поаплодировать себе: вы лучше себя узнали и выполняете работу, которая помогает вам избавиться от деструктивных паттернов и в итоге начать эффективнее трудиться. Обращайтесь с собой с сочувствием. Если негативный внутренний голос все же зазвучит, отвечайте ему мягко, терпеливо и бережно. И помните: это еще и акт сострадания к другим. Когда вы находитесь в состоянии эмоционального и умственного равновесия и ваши действия отражают это внутреннее состояние, то вы действуете наиболее эффективно и вовлеченно. Именно с такими людьми больше всего любят работать, потому что они могут свернуть горы.
