Согласно исследованиям ученых, самые продуктивные люди больше всех отдыхают. Почему отдых — это не приз, который нужно заслужить, а жизненная необходимость, сколько часов надо находиться на свежем воздухе, чтобы максимально эффективно работать в свободное от прогулок время и зачем смотреть на зеленые крыши — в отрывке из книги гуру продуктивности Али Абдаала «Жизнь, игра и продуктивность. Как сфокусироваться на важном и делать это с удовольствием»
У Али Абдаала популярный канал в YouTube на 5,6 млн подписчиков. Там он рассказывает, «как достичь большего, работая меньше», «как контролировать дофамин», «как находить на все время, работая полный день» и даже «5 самых продуктивных вещей, которыми можно заняться от скуки».
Абдаал получил медицинское образование и даже успел какое-то время поработать врачом в Национальной службе здравоохранения Великобритании, но в процессе понял, что медицина не для него. Вместо того, чтобы продолжать карьеру врача, он решил стать предпринимателем и блогером, продвигающим, как он сам говорит, «радикальные идеи о том, что успех не должен быть связан со страданием».
Его ставшая бестселлером и названная автором Forbes «лучшей книгой о продуктивности» «Жизнь, игра и продуктивность. Как сфокусироваться на важном и делать это с удовольствием» выходит на русском языке в июле в издательстве «Альпина Паблишер». В ней Абдаал рассказывает, как использовать позитивные эмоции для повышения продуктивности, как правильно просить о помощи и какие простые инструменты помогают бороться с прокрастинацией. Али Абдаал уверен, что если относиться к жизни, работе и карьере как к игре, можно добиться гораздо большего, а в процессе еще и получить удовольствие. Forbes публикует отрывок из книги.
Обложка книги Али Абдаала «Жизнь, игра и продуктивность. Как сфокусироваться на важном и делать это с удовольствием»
В тихом отделении небольшой пенсильванской больницы две группы пациентов восстанавливались после операции на желчном пузыре. Но выздоравливали они с разной скоростью.
Из окон палаты, где лежали пациенты первой группы, открывался вид на безмятежную зеленую рощу. А окна палаты, которую занимали пациенты второй группы, выходили на безжизненную каменную стену. Роджер Ульрих, преподаватель университета, изучающий экологическую эстетику, заинтересовался, как это различие повлияет на больных. К своему удивлению, он обнаружил, что пациенты из палаты, окна которой выходили на рощу, в среднем выздоравливали на один день быстрее, принимали меньше обезболивающих препаратов, а также реже страдали от осложнений после операции, чем их товарищи по несчастью, видевшие из своего окна лишь голую стену. После этого Ульрих всерьез увлекся изучением влияния природы на процесс выздоровления. Менее чем через 10 лет он объединился с коллегами из больницы при Уппсальском университете (Швеция), чтобы более тщательно изучить этот вопрос. Команда ученых под его руководством наблюдала за 160 пациентами, которые лежали в отделении реанимации после операций на сердце.
Больных случайным образом распределяли в палаты шести видов: в одних были фальшокна с изображением ручья среди деревьев; во вторых — тоже фальшокна, но с изображением темной лесной чащи; в третьих и четвертых — абстрактные картины; в пятой — просто белое полотно; а в шестой пациенты могли любоваться только голыми стенами. Вы можете подумать, что разница не столь существенна. Однако эффект был потрясающим. Пациенты, лежавшие в палате с изображением ручья между деревьев, меньше нервничали, им требовался минимум обезболивающих препаратов. Те, кто смотрел на изображение темного леса, абстрактные картины, белое полотно или голую стену, чувствовали себя гораздо хуже.
В следующие 40 лет, благодаря исследованиям Ульриха о целебном воздействии природы на человека, архитектура больниц должна измениться кардинальным образом. Отчасти именно по этой причине в современных больницах всего мира есть сады и зеленые пространства. Результаты исследований Ульриха показывают, что природа способствует выздоровлению; кроме того, ряд других исследований, проводившихся на протяжении десятилетий, говорят о том, что в природных условиях запускаются физиологические реакции, которые снижают уровень стресса и повышают концентрацию внимания. Природа восстанавливает когнитивные способности и заряжает энергией. Погружение в восхитительный мир природы — это эффективный способ подзарядки. Природа восстанавливает наши когнитивные способности, заряжает энергией и в целом улучшает эмоциональное состояние. Учитывайте это, планируя свой отдых.
Воссоединение с природой
Возможно, вы думаете: «Али, мы бы с удовольствие проводили больше времени на природе, но, к сожалению, многие из нас живут в огромных каменных джунглях или скучных пригородах. Найти природу в таких условиях почти невозможно».
Но именно поэтому исследование Ульриха можно назвать революционным. Вспомните: пациенты смотрели на изображение природы. Они даже не видели настоящих деревьев! Тем не менее эффект налицо. Вывод очевиден: установление контакта с природой требует гораздо меньше времени и усилий, чем кажется. На самом деле для этого может быть достаточно одной минуты.
Ученые провели исследование с участием 150 студентов, которым предлагали пройти тест на концентрацию внимания. Перед началом тестирования, а также после него испытуемые в течение 40 секунд смотрели на изображения крыш, одна из которых была увита зеленью, а другая — нет. Студенты, смотревшие на зеленую крышу, допускали гораздо меньше ошибок и продемонстрировали более высокий уровень концентрации и устойчивости внимания, чем их товарищи, смотревшие на крышу без зелени.
Фактически, чтобы войти в контакт с природой, не требуется даже визуальная стимуляция. В 2018 году было опубликовано исследование, участники которого слушали звуки природы с завязанными глазами (пение птиц, звуки джунглей, крик чаек и шум летнего ливня). Испытуемые слушали успокаивающие звуки природы в течение семи минут, и даже этого оказалось достаточно, чтобы они зарядились энергией на несколько часов вперед.
Как видите, чтобы зарядиться энергией от природы, не нужно отправляться в семичасовой поход. Самый простой и очевидный вариант — обустроить зеленый уголок у себя дома. В идеале неплохо разбить небольшой сад или купить несколько комнатных растений. Но если у вас на это нет ни времени, ни сил, не унывайте: заряжаться энергией можно, просто поместив фотографию природы на прикроватной тумбочке.
Постарайтесь выделить время на прослушивание звуков природы. Не нужно уходить в джунгли, чтобы убедить свое подсознание, будто вы на самом деле там находитесь. Так почему бы перед сном не послушать звуки тропического леса в течение пяти минут? Это поможет расслабиться и быстрее заснуть.
Живительные прогулки
Следующий способ получения энергии даже проще, чем установка приложения со звуками природы, — регулярные прогулки. Многие выдающиеся личности, от Стива Джобса до Вирджинии Вулф, не раз говорили о том, что получают заряд бодрости от ежедневных прогулок. Философ и поэт Генри Торо утверждал: «Я думаю, что не смогу сохранить физическое здоровье и бодрость духа, если каждый день минимум четыре часа, а зачастую и более, не буду бродить по лесам, холмам и полям, абсолютно свободный от всех мирских забот».
Однако, боюсь, подобный совет может вызвать у некоторых читателей закатывание глаз эпических масштабов. Конечно, Торо мог позволить себе гулять по четыре часа каждый день, потому что его друг, поэт Ральф Эмерсон, любезно разрешил ему бесплатно жить в своем поместье в Массачусетсе, где философ провел почти все 1840-е. Но не всем так повезло. Поэтому четыре часа блужданий, да еще «абсолютно свободным от всех мирских забот», не так просто уместить в свой день, где-то между работой, семьей и друзьями. Некоторым приходится зарабатывать на жизнь, Генри.
Я понимаю ваши чувства. Нечто подобное я испытываю, когда слышу, что каждый человек должен обязательно проходить 10000 шагов в день — не больше и не меньше. Число, принятое ВОЗ, Американской кардиологической ассоциацией (American Heart Association, AHA) и некоторыми другими организациями, настолько укоренилось в сознании людей, что заложено в Apple Watch, Fitbit и тому подобные устройства. Это из той же серии, что и рекомендация употреблять пять порций фруктов и овощей каждый день. Однако, как и в случае с «пятью порциями», научное обоснование «10 000 шагов» довольно сомнительно. Это очень похоже на современный эквивалент торовского «гулять по четыре часа или все пропало». Кто-то проходит за день 10 000 шагов, кто-то нет. Однако мне непонятно, почему это должно быть нашей целью номер один.
Исследование, проведенное в 2011 году, показывает, что количество шагов не самое главное, если речь идет о положительных эффектах прогулки. Группа психологов из Швеции и Нидерландов изучала влияние прогулки на психическое здоровье. В эксперименте приняли участие 20 студентов. Как и предполагалось, прогулка улучшает психоэмоциональное состояние: люди меньше ощущают тревогу и давление времени. Затем исследователи попросили испытуемых отправиться на 45-минутную прогулку в двух разных городских пространствах (улица и парк) и разных социальных условиях (в одиночку и с другом). Выводы исследователей однозначные: более расслабленно испытуемые чувствовали себя в парке, а не на городской улице. Но еще больше они расслаблялись, гуляя в парке в одиночку, — вероятно, потому , что в таких условиях люди устанавливают более глубокую связь с природой. Гуляя по городу с другом, испытуемые чувствовали прилив бодрости. Скорее всего, это связано с благотворным влиянием людей на наш энергетический баланс.
Если вы хотите быстро и легко зарядиться энергией, просто сходите на прогулку — без конкретной цели, пункта назначения и ограничений по времени или расстоянию. Если есть возможность, гуляйте в парке, лесу или хотя бы по озелененным городским улицам. Можете позвать друга. Необязательно гулять четыре часа, как рекомендует Торо: даже 10-минутной прогулки по району во время обеденного перерыва может быть достаточно, чтобы изменить ваш день — и жизнь — к лучшему.
Неосознанная подзарядка
До сих пор мы говорили в основном о так называемой осознанной подзарядке, куда входит поиск новых хобби, приобретение комнатных растений, прогулка по парку. Все эти способы подразумевают осознанную активность. Они заряжают нас энергией, потому что мы инвестируем свою энергию в отдых. Это похоже на подключение телефона к зарядному устройству.
Но, как вы уже, вероятно, догадываетесь, я не всегда осознанно подхожу к восполнению энергии. И меня оправдывает факт, что существует и неосознанная подзарядка. К неосознанной подзарядке я отношу то, что мы делаем, не думая об отдыхе. Хотя такие неосознанные действия определенно нельзя назвать хорошими стратегиями подзарядки в долгосрочной перспективе, они могут быть довольно эффективными, если пользоваться ими понемногу и не злоупотреблять. Иногда для качественного отдыха лучше не фокусироваться на разучивании новой гитарной композиции, а просто лечь и посмотреть какое-нибудь реалити-шоу по телевизору.
Все это вытекает из самой формулировки. Осознанный отдых — это замечательно, но он все еще осознанный. Он предполагает целенаправленную концентрацию внимания на определенных вещах. Следовательно, нужно потратить энергию, чтобы получить пользу от такого отдыха.
Если у вас есть для этого энергия, превосходно. Но иногда мы возвращаемся домой после работы, или напряженного дня, проведенного с родственниками, или неудачного мероприятия и чувствуем себя настолько измотанными, что, если и найдем силы заняться рисованием или отправиться на прогулку, это не принесет нам никакого удовольствия, а возможно, даже закончится травмой. В подобных ситуациях безделье, не сопровождающееся чувством вины, — именно то, что нужно. Но и здесь есть свои нюансы.
Позвольте разуму блуждать
«Люди убивают только тех пауков, которые попадаются им на глаза, значит, люди действуют как агенты естественного отбора, уничтожают особи за отшельничество и неразвитый интеллект. Благодаря нам пауки становятся умнее».
«Учитывая, насколько мы можем сближаться с людьми на почве неприязни к чему-либо, думаю, сайт знакомств на основе антипатий пользовался бы успехом».
«Настоящий показатель дружбы — это тщательность, с которой вы убираете в доме перед приходом друга».
Все эти мысли я почерпнул в Reddit, в своем любимом сообществе r/Showerthoughts («Размышления в душе»). В этом сообществе люди могут публиковать самые сокровенные и странные мысли, которые посещают их в душе и вообще в моменты, когда мозг «гуляет» на свободе.
Скорее всего, большинство пользователей Reddit, опубликовавших свои мысли в этой группе, даже не осознают, что подтверждают известную нейробиологическую теорию. Возможно, с вами тоже случалось нечто подобное. Вы заходите в душ, становитесь под струю теплой воды, вдыхаете ароматы любимого шампуня и геля для душа и расслабляетесь. Вдруг вы открываете глаза: решение проблемы, которая так долго не давала вам покоя, стало очевидным! Может быть, вы подобрали правильные слова, чтобы написать электронное письмо начальнику. Или вспомнили, где оставили ключи от машины. Так называемый принцип ду ша не просто фантазия пользователей Reddit. Когда мозг достаточно расслаблен, мы действительно можем найти креативное решение проблемы.
В основе данного принципа лежит особый вид неосознанной подзарядки: блуждание разума. Результаты недавних нейробиологических исследований доказывают: даже когда мы ничего не делаем, мозг все равно активен. В человеческом мозге есть специальная область — «сеть пассивного режима работы мозга», СПРРМ (Default Mode Network, DMN), которая управляет «блужданием разума». Воспоминания, грезы, мечты — все это результат работы СПРРМ. И чем менее мы заняты изнуряющей умственной работой, тем активнее эта часть мозга.
Однако проблема современной жизни в том, что мы не умеем выделять достаточно времени и пространства для активизации СПРРМ. «Блуждание разума» имеет плохую репутацию и считается пустой тратой времени.
Поскольку мы обычно не помним, о чем грезили наяву, трудно представить, что это может быть полезным. Но такое мнение ошибочно. Ничегонеделание тоже бывает на удивление продуктивным.
Но как найти время на этот процесс? Самый простой способ — заранее распланировать, когда на неделе вы будете «ничего не делать». В определенные вечера вы будете не рисовать или гулять, а позволите себе просто отключиться от всего. Можно даже внести «вечер забвения» в свой ежедневник.
Другой вариант: не включать музыку или аудиокнигу, когда занимаетесь рутинными домашними делами — моете посуду, развешиваете белье или идете в магазин за продуктами. Для такого фаната продуктивности, как я, этот метод кажется нелогичным, поэтому мне приходится заставлять себя им пользоваться. Но все же он работает.
Хотя «блуждание разума» представляется контрпродуктивным, иногда нужно отпускать мозг на свободу. Такой подход позволит найти такие варианты решения проблем, которые не приходили вам в голову, когда вы пытались сделать это сознательно.
Принцип Reitoff
Конечно, даже для того, чтобы выделить время на блуждание разума, тоже нужно приложить некие усилия. Вы все еще находитесь в режиме продуктивности, просто теперь настроены на выполнение наиболее простых задач.
Но даже на это иногда не хватает никаких сил. Когда я совмещал работу и собственный бизнес, в какие-то дни я возвращался домой полный сил и энергии, чтобы взяться за съемку и монтаж новых видео. Но иногда чувствовал себя настолько разбитым, что мечтал только об одном: поскорее улечься на свой удобный диван и отключиться от реальности за просмотром какого-нибудь легкого сериала. В такие тяжелые дни я падал на диван и думал: «Надо записать новое видео. Ладно, полежу полчаса, а потом займусь этим». Но вместе с минутами, отведенными на отдых, постепенно таяло и всякое желание снимать видео. Иногда моя соседка по квартире Молли (тоже врач), видя, в каком я состоянии, говорила: «Али, если ты так сильно устал, почему бы тебе просто не списать этот вечер со счетов и не отдохнуть?»
Слова Молли заронили зерно сомнения в мою душу. Я стал задумываться: что, если она права? Почему я не могу просто списать этот вечер со счетов и расслабиться? Пока длилась эта внутренняя борьба, мне в голову пришел термин, который прекрасно отражает такой подход, — «принцип Reitoff» (игра слов, аллюзия на write off — списать со счетов или списать убыток).
Принцип Reitoff заключается в том, что иногда мы должны разрешать себе списать день со счетов и намеренно отказаться от достижения цели. Однако для многих из нас это весьма проблематично, ведь ради отдыха придется отказаться от принятых на себя обязательств. Нас приучили ценить самоконтроль, выдержку и настойчивость, а отдых отождествлять со слабостью, ленью или неудачей.
Придерживаться принципа Reitoff — значит осознавать, что иногда лучше всего ничего не делать. Не думать ни о чем в душе. Не идти на прогулку. Совсем ничего. Принцип Reitoff помогает избавиться от чувства вины за то, что я позволил себе отдохнуть. Когда я настолько измотан, что не могу найти в себе силы пошевелить хотя бы пальцем, я говорю себе: ничего страшного не случится, если я спишу этот день со счетов и без угрызений совести позволю себе поиграть в видеоигры или заказать доставку еды. Я напоминаю себе, что эта кратковременная «непродуктивность» дает мне время для перезагрузки и подзарядки.
На самом деле я, пожалуй, не хотел бы пользоваться принципом Reitoff каждый день. Но иногда это необходимо: позволяя себе взять паузу и отдохнуть от постоянного давления, вы создаете пространство для творчества и личностного роста. Сделав меньше сегодня, вы сможете сделать больше завтра.
