Если внимание в дефиците: как найти потерянное время и начать планировать свою жизнь

В последнее время синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), который до недавнего времени считался исключительно детской проблемой роста, все чаще диагностируют у взрослых людей.

Именно это произошло со специалисткой по психиатрическому уходу Кейт Келли и педагогом Пегги Рамундо — они обе узнали, что страдают от синдрома дефицита внимания, уже будучи взрослыми людьми. Этот диагноз в некотором смысле принес им облегчение. Стало понятно, что многие проблемы, с которыми им приходилось всю жизнь бороться, связаны не с недостатками характера, глупостью или ленью, а именно с этим довольно распространенным, как выяснилось, состоянием.

Сейчас Келли и Рамундо являются коучами для других взрослых людей с СДВГ или СДВ (синдром дефицита внимания). В своей книге «Я не ленивый, глупый или сумасшедший. Спасательный круг самопомощи для взрослых с СДВГ» они рассказывают, по каким признакам можно понять, что у вас синдром, как получить соответствующий диагноз, как организовать жизнь с учетом этого и как справляться со своими повседневными задачами дома и на работе, не вызывая ни у кого раздражения и недовольства.

Поскольку многие узнали в этой книге себя, она быстро стала бестселлером, при этом советы из нее подойдут не только людям с диагнозом, но и всем тем, кто просто с трудом справляется с планированием, многозадачностью, обилием информации в современном мире и собственной прокрастинацией. Forbes публикует отрывок.
 

Кейт Келли, Пегги Рамуно, «Я не ленивый, глупый или сумасшедший. Спасательный круг самопомощи для взрослых с СДВГ»

Независимо от того, что вы собираетесь сделать, перед вами встает фактор времени. Многие люди не испытывают особых проблем. Примерно в середине декабря каждого года они отправляются в ближайший магазин и покупают календари на следующий год. Вооружившись ручками, они чувствуют себя готовыми к тайм-менеджменту на следующие 12 месяцев. 

Календари и их близкие родственники, органайзеры для встреч — это вещи, которые СДВ-шник ненавидит. Но ими все пользуются. Это инструмент №1 для управления временем в нашем занятом мире. Без них практически невозможно обойтись. Мы готовы поспорить, что у многих взрослых людей с СДВ, имеющих множество книг по самоорганизации, также есть масса неиспользованных или частично использованных календарей и органайзеров! 

Если календари — такой замечательный инструмент, почему они не работают? Все кажется таким простым. Если вам нужно вспомнить о встрече, вы просто отмечаете ее в календаре, верно? Для человека с СДВ все немного сложнее. 

Во-первых, вы должны помнить, что нужно добавлять пункты в календарь. Это предполагает, что вы обязательно найдете его! Вы можете повесить календарь на стену или на кухонный шкафчик, как это делала ваша мама, но тогда вам не повезет, если вы получите важные сведения в другой комнате. Во время похода на кухню вы отвлекаетесь на дверной звонок или крик в детской комнате и совершенно забываете отметить в календаре встречу с боссом. 

Конечно, проблема не в ежедневнике как таковом. Это проблема плохого планирования или неправильного чувства времени. Запись о встрече в календаре поможет вам вспомнить о событии, но не позволит решить, что нужно сделать для подготовки к нему. Планировать несколько дел на один день можно, если вы реально представляете, сколько времени займет каждое из них. 

В основе обсуждения баланса лежат вопросы упрощения вашей жизни. Цель более практичной инвентаризации вещей в вашей жизни — сокращение количества дел, с которыми вам приходится справляться. 

Многие из нас слишком перегружены, чтобы справляться со всеми деталями. Прежде чем тратить время на поиски идеального ежедневного органайзера, вам нужно внимательно изучить свой образ жизни. Откажитесь от всего, что только можно, чтобы сделать свою жизнь более управляемой. Затем начните думать о некоторых из следующих стратегий. Мы не можем обещать, что эти идеи сработают, но они могут подсказать, как развивать другие. 

Ведите ежедневный журнал учета рабочего времени. Мы знаем, что инвентаризации, которые вы проводите, пополняют копилку ваших бумаг. Но мы хотим предложить вам сделать еще одну. В течение дня или двух ведите дневник своего дня. Записывайте все, что делаете, включая обед и принятие душа. Отмечайте время начала и окончания каждого дела, которое занимает больше минуты или двух. Ведите дневник в небольшом карманном блокноте, который можно носить с собой весь день. Ваш журнал учета рабочего времени может дать информацию о продуктивности, потерянном времени и прерываниях. Наверняка вы заметите периоды, которые, как вам кажется, более эффективны, чем другие. Возможно, вам будет полезно заниматься определенными видами работы в такое время, которое позволит вам наиболее активно сосредоточиться на них. 

Электронные штучки. Календари и органайзеры для встреч — основа системы тайм-менеджмента. Однако сегодня многие из нас заменили бумажные и карандашные варианты электронными устройствами различных видов. Компьютеры и гаджеты позволяют хранить календарь и встречи под рукой и даже отправлять звуковой сигнал для напоминания, когда приближается важный срок. Существуют замечательные программы, помогающие управлять списком дел и расставлять приоритеты. Даже наши мобильные телефоны начинают брать на себя функцию органайзера — например, на них можно записывать голосовые сообщения. Кто знает, какие необыкновенные устройства и программы появятся, когда эта книга пролежит на полках магазинов несколько лет? 

Лично мы ждем, когда же появится самый полезный инструмент — робот с искусственным интеллектом, который будет организовывать нашу жизнь за нас и просто говорить нам, чем заниматься! А еще лучше, если маленький робот будет просто делать за нас всю нудную и скучную работу. Мы сможем оплачивать счета, отправлять электронную почту и даже делать покупки в интернете. Все эти вещи способны сэкономить время. 

Однако наши устройства, экономящие время, могут стать и его пожирателями. Ящики электронной почты заполняются спамом, время исчезает, когда мы сидим в интернете, а компьютер требует обслуживания. Электронные, человеческие ошибки и ошибки СДВ могут вывести из строя сложные системы, которые мы используем для поддержания организованности. 

Пегги Рамундо: «Много лет назад нам обоим прописал лекарства от СДВ психиатр, который тоже страдал синдромом. Во время обычного визита я была поражена, когда вошла в комнату ожидания, заполненную людьми. Через час, когда я заглянула в комнату для консультаций, чтобы записаться на прием, доктор, смущаясь, рассказал мне о причине переполненности комнаты. За несколько месяцев до моего визита он обзавелся новым гаджетом — Wizard, ранней версией КПК. Он с радостью записал в своей новой игрушке все встречи на несколько месяцев вперед, а через некоторое время обнаружил, что у его Wizard есть две точки ввода данных и что на одно и то же время он назначил по два приема!» 

Мы не пытаемся отговорить вас от использования полезных гаджетов, просто будьте осторожны при их использовании. Мы знаем, что это может быть трудно, но уделите время тому, чтобы войти в курс дела, когда обновите свои электронные инструменты. Следите за своей импульсивностью, когда нажимаете на кнопки, и постарайтесь максимально упростить свою систему. Новейшие колокольчики и свистки могут быть полезными, но не в том случае, если они слишком усложняют вашу жизнь. Кроме того, имейте в виду, что использование нескольких устройств для учета времени и встреч может создать проблемы, если вы не позаботитесь о том, чтобы поместить всю важную информацию в каждое устройство. 

Кейт Келли: «Ключ к моей системе — простой ежедневник, с помощью которого я планирую свои обязанности на неделю. Конечно, есть задачи, которые требуют более длительной подготовки. Я решаю эту проблему, разбивая работу на более мелкие сегменты, которые я записываю как еженедельные задачи. Я приучила себя заглядывать в ежедневник несколько раз в день, но также разработала систему напоминания себе о необходимости заглянуть в следующий день. За день до любого важного события я записываю в ежедневник: «Смотреть до полудня». Если бы не напоминание о предстоящих событиях или сроках, я бы не смогла их спланировать. 

Когда я проверяю свой ежедневник в конце дня, напоминалка сообщает мне, что на следующий день у моей дочери экскурсия. Я избегаю неизбежной утренней суматохи, организовывая дела накануне вечером. Перед тем как лечь спать, я собираю ей обед, достаю из соответствующей папки листок с родительским разрешением, подписываю его и кладу деньги в конверт. Я оставляю эти вещи на кухонной стойке, чтобы видеть их даже в туманном состоянии ранним утром. 

Я использую ту же систему напоминаний, чтобы следить за днями рождения и другими важными датами. Вносить такие напоминания в ежедневник в начале года — отличная идея, но она не решает всей проблемы. Без предварительного напоминания я бы регулярно читала записи текущего дня и обнаруживала, что сегодня — важный день. К сожалению, уже слишком поздно отправлять открытку или подарок! Мне больше всего подходит портативный планировщик. Я всегда в разъездах, и мне нужно что-то, что я могу взять с собой в путешествие». 

Структурируйте свое планирование с помощью ежедневных табелей. Табели учета рабочего времени — это четко структурированные ежедневные календари, в которых время распределяется по часам, а не по дням и датам. Многие компьютерные программы предлагают готовые ежедневные календари и табели. Если у вас нет доступа к ним, вы можете сделать свой собственный. 

Хотя мы советуем начать с получасовых отрезков времени, вам стоит решить, какая структура вам нужна. Табель учета рабочего времени поможет компенсировать часы, в которые работа идет неэффективно. 

Когда вы планируете что-то, что требует подготовки, достаньте блокнот для планирования и составьте список всего, что вам понадобится. Вам нужно будет надеть определенный наряд? Добавьте его в свой список. Надо будет приготовить еду для семьи на время вашего отсутствия? Как насчет вызова няни? А как насчет номеров телефонов экстренных служб, которые понадобятся няне? Если вы часто садитесь в машину и обнаруживаете, что бензобак пуст, добавьте в свой список заметку о необходимости заправиться. 

Расположите список напоминаний в логическом порядке, оцените, сколько времени займет каждый пункт, и удвойте свою оценку. Если вы склонны сильно недооценивать время подготовки, утройте ее! Запишите время мероприятия в свой табель учета рабочего времени и работайте в обратном направлении, внося каждый пункт списка в расчетный блок. Когда вы закончите этот процесс, вы будете точно знать, когда нужно начинать готовиться к встрече. 

Интересный эксперимент, позволяющий оценить ваше чувство времени, заключается в том, чтобы записать свое предположение о времени начала встречи до того, как вы пройдете этот процесс. После того как вы составите список и сделаете «обратные» записи, посмотрите, насколько близки вы были к своему предположению. Мы уверены, что очень далеки! 

Составьте контрольный список напоминаний. Подумайте о том, чтобы составить основной список для повторяющихся встреч. Положите список телефонов для няни на случай чрезвычайных ситуаций в кухонный шкаф, чтобы он всегда был под рукой. Храните контрольный список на отпуск в своем файле, чтобы каждый раз не начинать все с нуля. Хотя такое предварительное планирование может поначалу отнять время, в конечном итоге оно сэкономит вам его, а также нервы и гнев начальника, который нетерпеливо ожидает в конференц-зале вашего позднего прихода. Когда вы продумываете все до мелочей и составляете подробные списки, многие действия становятся автоматизированными. Со временем вы, вероятно, обнаружите, что можете выполнять шаги по планированию быстрее, поскольку они входят в привычку. 

Составьте мастер-список «Выходя за дверь». Сколько раз вы ездили в машине по городу, пытаясь вспомнить, выключили ли утюг и включили ли свет на крыльце? Вместо того чтобы полагаться на свою память, составьте список и повесьте его на дверь. Включите в него те вещи, которые вам нужно делать каждый раз, когда вы выходите из дома: завести собаку в подвал, выключить компьютер, включить свет на крыльце, оставить записку сыну и т. д. 

Если вы потратите время на то, чтобы продумать свой распорядок дня и записать его, то в итоге сэкономите много времени и нервов. Вам не нужно будет вспоминать эти детали каждый раз, когда вы собираетесь уходить. Вам не придется тратить время на то, чтобы вернуться домой и спасти свой компьютер от грозы и молнии. Быстрый просмотр списка, когда вы выходите за дверь, сэкономит драгоценные минуты вашего времени на подготовку. Погасить свет? Впустить собаку? Выключить компьютер? 

Купите (водонепроницаемые) часы с будильником. Наручные часы с будильником — это замечательно. В зависимости от стиля вы можете настроить будильник так, чтобы он звонил каждый час или в одно и то же время каждый день. Можно использовать его как напоминание о встрече или для того, чтобы дисциплинировать себя. Установите будильник на разумное время, а затем примите решение работать по крайней мере до звонка. В этот момент запланируйте перерыв и отключите будильник. То же самое можно сделать с помощью стационарного будильника, но наручные часы можно носить с собой. 

Используйте блокноты для стенографисток и карточки. Несмотря на негативный опыт использования, карточки могут помочь в организации мыслей и повседневных мелочей. 

Даже самая лучшая система в мире подвергается испытанию отвлекающими факторами. Многие из нас сбиваются с пути, потому что в голове постоянно появляются идеи. Один знакомый нам человек с синдромом дефицита внимания, используя блокноты, карточки и свою рассеянность, добился замечательных результатов. 

Он держит запас блокнотов на рабочем месте, а также возле каждого телефона и стула, где мог сидеть. Один из блокнотов наш герой использует исключительно для телефонных звонков. Каждый раз, когда он делает или принимает звонок, он записывает имя и номер телефона, время и дату звонка, а также делает все необходимые примечания. После возвращения мужчина отмечает каждый звонок. Каждый день он начинает новый датированный список. Этот блокнот служит ему для записей, к которым он может обратиться в любой момент, когда нужно вспомнить детали того или иного звонка. Не раз ему удавалось найти номер телефона, который в противном случае был бы потерян. 

Знакомый также использует блокноты для записи идей. Его работа прерывается лишь на короткое время, пока он фиксирует суть своих идей на бумаге. В конце рабочего дня мужчина переносит свои случайные мысли на карточки, классифицируя их по ходу дела. Он складывает карточки в алфавитном порядке до следующей рабочей сессии, когда добавляет свежие идеи на уже существующие карточки или создает новые. 

Система нашего приятеля может оказаться полезной и для вас. Стенографическая запись способна служить резервной копией справочника телефонных номеров и списка дел. А система карточек позволит использовать отвлекающие мысли в ваших интересах, не мешая выполнению поставленной задачи. 

Главное в использовании блокнотов, записных книжек для планирования или бумаги для заметок — использовать их для самодисциплины и регулирования своей импульсивности. Выписывая чек, не останавливайтесь, чтобы записаться на прием к парикмахеру, о котором вы только что вспомнили. Вместо этого сделайте заметку-напоминание и сразу же возвращайтесь к работе. 

Запланируйте время обратного телефонного звонка. Запланируйте определенное время для совершения телефонных звонков или ответов на них. Если у вас нет секретаря, который бы проверял звонки, вам придется придумать собственный сценарий проверки. Скажите звонящему, что вы на встрече, и перезвоните ему. Не бойтесь лгать. Вы на встрече — на встрече с самим собой! Пригодится и голосовая почта, которая ответит, когда вы заняты. 

Обнаружьте «потерянное» время. Еще раз взгляните на свой дневник времени. Есть ли в нем периоды потерянного времени? Как насчет ожидания в кабинете врача? А как насчет рекламы во время просмотра телепередачи? Посмотрите, сколько времени вы можете найти. 

Мы не предлагаем вам планировать свою жизнь до минуты. Это может привести к депрессии. Вы же не хотите таскать с собой папку с делами, над которыми вам предстоит работать, пока вы ждете, когда, например, загорится зеленый свет! 

А как насчет времени, которое вы проводите в зале ожидания? Вы давно хотели написать письмо своему другу, который переехал в другой город. Эта задача уже несколько недель находится в вашем списке дел. Вместо того чтобы читать старые журналы, почему бы вам не написать письмо, пока вы ждете? Это то, на что вы никак не могли найти время. 

Обратите прокрастинацию в свою пользу. Прокрастинация — враг номер один в тайм-менеджменте. Хотя люди с СДВ склонны оттягивать время больше, чем наши коллеги без синдрома, никто не застрахован от опасности откладывания! Но если сделать этого врага нашим другом? Если сделать его преимуществом, а не недостатком? 

Мы должны предупредить, что использовать это предложение следует очень осторожно! Нажиться на промедлении можно, но это требует очень тщательного планирования. 

Прискорбная реальность такова, что многие люди лучше всего работают, когда надвигаются сроки. По мере приближения дедлайна адреналин начинает бурлить, энергия зашкаливает, а задачи выполняются с поразительной скоростью. Если вы знаете свои пределы и умеете оценивать время, то можете достичь более успешного выполнения цели, намеренно дожидаясь последней минуты. 

Это противоречит общепринятой мудрости. Обычно лучше запланировать больше времени, чем меньше, чтобы успеть все сделать. Поэтому вам, вероятно, стоит попробовать использовать структурированную прокрастинацию для работы, которая не приведет к катастрофическим последствиям, если не будет завершена! 

Вот как это работает. Определите самое короткое время, за которое вы рассчитываете выполнить определенную работу. Достаньте органайзер, которым пользуетесь, и запишите крайний срок выполнения задания. Затем добавьте второй дедлайн — самое позднее время, когда можете начать работу над ним. Вы должны быть абсолютно уверены, что к установленному вами сроку начала работы все остальные дела будут убраны из ежедневного табеля учета рабочего времени. Затем будьте готовы не делать ничего другого, кроме как использовать свою энергию для завершения работы. 

Мы использовали много «абсолютов» в этом обсуждении структурированного промедления, потому что это рискованная стратегия. Мы советуем пробовать такое лишь в крайнем случае. Более безопасные стратегии должны стать вашей первой линией атаки.